7 апреля – Всемирный день здоровья. Здоровье в движении. …Люди умирают от болезней, а не от физической активности

Под таким девизом человечество отметило 7 апреля – Всемирный день здоровья. Выбор именно этого девиза не случаен. В мире наблюдается устойчивая тенденция повышения социальной роли физической культуры и спорта. За рубежом спорт на всех уровнях является универсальным механизмом оздоровления людей, способом самореализации человека, его самовыражения и развития, а также борьбы против асоциальных явлений.

Что же происходит сейчас в России? Занимаются ли наши люди физкультурой и спортом во имя здоровья? Ведь еще древние говорили, что “движение заменяет лекарства, но ни одно лекарство не заменит движения”.

Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением – самостоятельный, независимый фактор риска развития заболеваний. Мы не привыкли именно так к этому относиться, потому что все время рассматриваем болезни и тех, кто уже болен. А, оказывается, есть и такие люди, которые болеют, если так можно выразиться, низкой физической активностью. От нее то они и умирают.

На проблему низкой физической активности специалисты обратили внимание давно, но научных работ пока мало. Пожалуй, больше всего исследований (более 200) по изучению физической активности, ее влиянии на развитие различных заболеваний и смерти от них, проведено в США. По данным специалистов, в 23% случаев причиной смерти стали хронические заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни. В 1992 году в Америке умерло 250 тысяч человек, в последние годы эта цифра приближается к 300. Такие данные сопоставимы с избытком смертей от таких факторов риска, как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, гиперхолестеринемия, ожирение.

В России вообще никогда не обращали внимания на физическую активность с точки зрения здоровья всего населения. В основном занимались профессиональными спортсменами или реабилитацией больных, перенесших, например, инфаркты, инсульты, травмы. А, между тем, население и медицинские работники, как показали наши исследования, считают физкультуру важным компонентом здорового образа жизни. По данным опроса, проведенного в регионах России, более 2/3 мужчин и женщин пытаются увеличить физическую активность.

Рекомендации для занятий физкультурой, чтобы не болеть, есть. Главный принцип такой: начать никогда не поздно. Общую пользу для здоровья можно получить от занятий на любом уровне. Но, все-таки, чем дольше по времени и активнее человек занимается, тем лучше организму.

Польза от физкультуры возрастает постепенно. От тренированности и умеренного уровня физической активности ее сразу ощущает только сердечно-сосудистая система. Тренированность для нее – защитный механизм от многих неинфекционных заболеваний. В основном, конечно, от сердечно-сосудистых, а также диабета, гинекологических, рака кишечника и толстого кишечника. Риск заболеть ими напрямую связан, как показывают исследования, с низкой физической активностью. Далее следует более высокий уровень активности, который тоже полезен, а потом – профессиональный спорт.

Обращаю внимание на то, что люди умирают не от физической активности, а от болезней, которые у них уже были и которые они вовремя не диагностировали. Физическая активность их только выявляет. Поэтому людей надо обследовать и рекомендовать им соответствующий уровень физической нагрузки. Нельзя всем поголовно рекомендовать бег, как было раньше. Современные рекомендации основаны на том, что человек должен умеренно или интенсивно заниматься физкультурой по 30 минут в день, как минимум.

Физическая активность. Как ее рассчитать? Умеренная интенсивность, это 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. 220 минус возраст пациента. Допустим человеку, 50 лет. 220 минус 50 = 170. 50% от 170 = 85, а 70% приблизительно 110-120 ударов в минуту.

Для каждого возраста есть таблицы и нужно ими пользоваться. Занимающиеся должны знать свою умеренную нагрузку пульса и стремиться держаться в этой норме. В таком ритме желательно жить самое маленькое 5 дней в неделю по полчаса.

Как пациенту себя контролировать? Он же не будет просчитывать каждый раз пульс, тем более, что пожилым людям делать это нелегко. Критерий здесь такой. Любой вид физической активности, вызывающий небольшую одышку, лишающую способности спокойно разговаривать, означает, что достигнут уровень, который является интенсивным для конкретного человека. До этого уровня можно заниматься спокойно, выше – с осторожностью. Здоровым людям не повредят интенсивные нагрузки. Но и здесь существуют определенные критерии.

Все рекомендации основаны на расходе энергии. Подсчитано, что за полчаса физической активности теряется 150 ккал. В день минимум расхода 150 ккал, за неделю около 1 тыс. ккал.

Возникает естественный вопрос: как рассчитать физическую нагрузку, чтобы сжечь 150 ккал? Если все перевести на язык реальных физических нагрузок, то необходимо:

– 15 минут подниматься по лестнице или бежать 1,5–2 км, или ездить на велосипеде.

– 20 минут играть в баскетбол или плавать.

– 30 минут идти пешком 2,5 км со скоростью 10 км/час, или танцевать.

– 45 минут играть в волейбол или мыть окна или пол.

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени требуется для сжигания 150 ккал.

Физическая нагрузка должна быть индивидуальной. Ведь, кроме общего состояния здоровья, есть и возрастные ограничения. Женщины могут заниматься без обследования у врача до 50 лет, мужчины только до 40. Потому что они чаще болеют ишемической болезнью сердца, у них чаще случается инфаркт. Умеренные нагрузки можно рекомендовать всем здоровым людям. Самая простая и всем доступная физкультура – ходьба.

Конечно, человек должен заниматься тем видом физической культуры, который ему нравится. И все же надо выбирать тот, в процессе которого участвовало бы как можно больше мышц. К ним относятся – ходьба, плавание, игры. Но надо помнить, что игры – вид соревновательный, и поэтому их приравнивают к интенсивной нагрузке. А ее трудно контролировать.

Заниматься человек должен с удовольствием. Если он любит то, чем занят, то будет заниматься всегда. Американцы говорят: “самое важное, когда люди занимаются физической активностью в свободное от работы время. Потому что эта та активность, которая целенаправлена на поддержание здоровья”. В США прослеживается четкая связь между заболеваемостью, смертностью и занимающимися людьми. Даже в официальном документе поставлена задача, увеличить к 2010 году число людей, занимающихся в свободное от работы время.

Получится ли это у нас? Не знаю. Мы проводили в 2001 году исследования по физической активности в Москве. На вопросы отвечали 3 тысячи человек. Получены неплохие данные. 75 % населения (3/4) поддерживают рекомендуемый уровень физической активности, но покрывают его, в основном, за счет ходьбы. Между прочим, наши люди вообще много ходят. Женщины в среднем 90 минут в день, а мужчины – больше 80.

Роль врача в выборе физической нагрузки – огромна. Ну, во-первых, почему именно врачам надо разговаривать с пациентами по этому поводу? Согласно нашим исследованиям, до 80% населения хотя бы раз в год обращаются к какому-либо врачу. Ни у кого больше нет возможности иметь такой широкий контакт с населением, за исключением средств массовой информации. Во-вторых, люди хотят получать информацию о здоровом образе жизни и благотворном влиянии на организм физкультуры от врача. Именно так они ответили на вопрос об источнике информации. Несмотря на все проблемы вообще и здравоохранения, в частности, люди до сих пор верят докторам. Врач для них – самый надежный источник информации о здоровье.

Прежде чем рекомендовать те или иные виды физкультуры, врач должен убедить пациента в том, что лично у него есть конкретные причины для занятий. Например, у женщин они свои, и вопросы, касающиеся здоровья, их волнуют. Хочется сбросить лишний вес, хорошо выглядеть. У мужчин – другие. Чаще всего страх перед болезнью, или когда уже болен. Некоторые хотят быть сильными и красивыми. Важно у каждого найти личную причину заниматься.

Мы спрашивали врачей: почему они не разговаривают с пациентами о физической активности? Причина первая – нет четких стандартных рекомендаций. Хотя на самом деле они есть, но только в нашем Центре. Мы сами пытаемся их публиковать, внедрять в практику, но этого мало. Никто врачей не учит, что и как говорить пациенту. Вторая причина – нехватка времени. Врачи сейчас не успевают лечить больных. А с другой стороны, нет заинтересованности, так как им за это не платят, как всегда, и это не секрет. Врачи из разных регионов сами нам об этом говорили.

Слов нет, занятия физкультурой полезны каждому. Есть данные, которые показывают, что в два раза снижается риск общей смертности среди лиц, ведущих активный образ жизни. В основном за счет смерти от ИБС и инсульта. Отчего наше население в основном умирает – от этих болезней. Снижается уровень давления у больных гипертонией.

Во время занятий нужно отдавать предпочтение аэробным, ритмическим упражнениям, а не статическим. Те, которые связаны с учащением дыхания, снижают риск развития гипертонии на 35–53 % в зависимости от состояния и уровня интенсивности занятий. Улучшается профиль липопротеидов, ниже становится холестерин. Даже больным диабетом рекомендуется физкультура, потому что на этом фоне им снижают дозу лекарств, которые они принимают. Триглицириды тоже снижаются. Кроме того, во фракции холестерина увеличивается число хорошей фракции, липопротеидов высокой плотности, потому что низкая плотность – это холестерин, способствующий образованию атеросклероза. Таким образом, физкультура, повышая фракцию высокой плотности делает ее защитной. Снижается масса тела, это уже профилактика ожирения, падает уровень глюкозы. Почему еще диабетикам рекомендуют заниматься физкультурой? Потому что повышается толерантность глюкозы, уменьшается риск развития диабета II типа. Меньше становится и риск развития рака толстого кишечника.

Движение – очень хорошая профилактика остеопороза. У занимающихся женщин потеря костной массы меньше в период менопаузы. Даже если они начинают занятия в зрелом возрасте, то все равно защитный механизм действует. И, конечно, психологическая тренированность. Движение – очень хорошее лекарство в борьбе с депрессиями, во всем мире их лечат физкультурой.

Физическая активность ведет к тренированности мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливости, гибкости. Перед началом занятий порекомендуйте разминку на 5–10 минут, чтобы человек мог быстрее адаптироваться к упражнениям, затем 20–60 минут активная фаза и 5–10 минут остывание, можно и дольше. Все зависит от тренированности человека. Интенсивные нагрузки нужно рекомендовать осторожно, частота – не менее 5 раз неделю.

Если говорить о снижении веса, то здесь хороши длительные по времени умеренные нагрузки. В этом случае лучше расходуется лишняя энергия. Пациенту нужно предлагать то, что ему нравиться, чтобы был шанс, что он это не бросит. Не надо предлагать нереальные вещи. Например, плавание сейчас стоит дорого и не всем по карману.

Самое главное опасение – внезапная смерть. Частота ее возникновения – 1 на 360 часов бега. Существуют исследования, которые показывают, что смертность среди физически активных мужчин на 40 % меньше по сравнению с их малоподвижными сверстниками. У большинства нет необходимости заниматься с высокой интенсивностью. Для них будет польза от низкой до умеренной активности. Но даже, если у пациентов несколько факторов риска, все равно он может заниматься. Еще раз повторю – люди умирают от ишемической болезни сердца, а не от физической активности. Второе, часто встречающееся осложнение, – скелетно-мышечное повреждение. По статистике тот, кто посвящает свободное время физкультуре, болеет артритами не чаще, чем все население. Скорее наоборот, физкультура лечит заболевания опорно-мышечного аппарата. Все дело в правильно рассчитанной нагрузке.

Перед началом занятий обязательно нужно пройти медицинское обследование: курящим, имеющим любые сердечно-сосудистые заболевания, нужно провести тест на тренированность, имеющим два или более факторов риска – гипертонию и повышенный уровень холестерина, семейный анамнез, сахарный диабет, ожирение.

Чтобы население начало активно заниматься физкультурой, нужна соответствующая государственная политика. Необходим политический документ, включающий в себя стратегию по увеличению физической активности населения на индивидуальном, групповом и популяционном уровнях. Опыт разработки таких документов есть в развитых странах, которые столкнулись с проблемой низкой физической активности раньше и просчитали урон, наносимый этим самостоятельным и независимым фактором риска.